Ako si vytvarovať postavu za krátky čas. OSEM top trénerských rád z praxe

Formovanie postavy je skutočne multispektrálna záležitosť. Chcete schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť tvar svojho tela? Poradí Ľuboš Gsch, profesionálny tréner a špecialista na tvarovanie postavy.

Čo robiť, aby naša postava vyzerala impozantne, keď sa zoblečieme do plaviek?

Maximalizácia tréningových výsledkov je veľmi individuálna a najdôležitejší faktor, ktorý určuje výsledky, je to ako veľmi chcete na sebe pracovať, presnejšie čo skutočne pre seba urobíte. Extrémne premyslený a systematický tréningový postup je skutočne vynikajúci. Ale pre dobré výsledky v podobe skvele vyzerajúcej postavy postačuje “len” veľmi rozumný a najmä skutočne realizovaný postup podľa “všeobecných právd” – pravidelne cvič, odpočívaj, rozumne jedz. Čo to konkrétne znamená?

Aké sú konkrétne kroky, ktoré zlepšia tvoju postavu už za veľmi krátky čas?

Cieľ je čo najlepšie vyzerajúca postava. To je pre niekoho maximálna redukcia tukových zásob a pre iného vyformovanie postavy a podobne. Tieto kroky sú však v rámci týchto cieľov univerzálne. „Pre lepšiu prehľadnosť rozdeľujem tieto kroky do 3 kategórií: nastavenie tréningu, nastavenie stravovania a ostatné nastavenie.

Možno je to na prvý pohľad paradoxné, ale je to logické. Je potrebné začať ostatným nastavením, pretože práve to vychádza z nášho skutočného života a skutočných možností,“ hovorí Ľuboš Gsch, profesionálny tréner a špecialista na tvarovanie postavy.

Čo znamená „ostatné nastavenie“?

Tu je nutné si podľa reálnych možností nastaviť, koľkokrát do týždňa môžete cvičiť, ako sa môžete stravovať, kde a ako budete aktivity vykonávať a aké bude riešenie v prípade, že nastane mimoriadna situácia (nebudete stíhať jesť, cvičiť, pôjdete na týždeň na služobnú cestu a podobne). Ak patríte k ľuďom, ktorí majú veľa práce resp. minimálne času pre svoj oddych a relax, naplánujte si aj možnosť oddychovať, pretože regenerácia je jednou z kľúčových faktorov vášho napredovania.

„Opäť to znie možno paradoxne, ale práve vo vyššie opísaných bodoch chybuje najviac ľudí. Bezhlavo skočia do tréningového plánu a jedálnička a často to nevydržia ani niekoľko dní (hodín). Ešte sa ani poriadne nič nezačalo a už je všetko ‚pasé‘,“ konštatuje Ľuboš Gsch.

Ak máte uvedené body aspoň väčšinovo vysporiadané, môžete postupovať ďalej.

Nastavenie tréningu

Bude sa váš tréning odohrávať vo fitnescentre? Doma? Na ihrisku? Budete trénovať podľa presného trénigového plánu alebo si určíte určitý systém tréningu (veľká + malá partia, HIIT, celotelový tréning, …). Cieľom tréningu je maximálne spaľovať tuk? Budovať svaly? Budovať silu? Formovať postavu?

Máte otázky tréningu aspoň v tejto (minimálnej) miere vybavené? Postupujte ďalej.

Nastavenie stravovania

Mám alergiu/intoleranciu? Čo vám chutí a čo nie? Uprednostňujete stravovanie vegetariánske, ketogénne, prípadne chcete jesť všetko a viete pritom regulovať množstvo? Nech sú vaše odpovede akékoľvek, sú správne. ALE. Platí absolútne základný princíp.

• Chcem chudnúť = musím mať kalorický deficit.

• Chcem priberať = musím mať kalorický prebytok.

• Chcem udržiavať svoju hmotnosť = musím mať vyvážený kalorický príjem.

A aby to nebolo také jednoduché je potrebné si zodpovedať ešte na otázku: Ak chcete mať kalorický deficit, budete jesť menej alebo budete mať vyrovnaný kalorický príjem a väčší kalorický výdaj (tréning)?

„Mojim cieľom nie je cvičencov ešte viac v ich snahe zlepšiť svoju postavu zamotávať. Prípravou, určitým “plánom” na vyššie opísané body sa však naozaj dobre pripravia. A myslím si, že práve príprava je druhým najčastejším dôvodom zlyhania v budovaní skvele vyzerajúceho tela,“ hovorí Ľuboš Gsch.

8 trénerských TOP z praxe

Aké sú konkrétne kroky k tomu dostať sa do formy čo najskôr? 

Odporúčaní môže byť mnoho, pretože formovanie postavy je skutočne multispektrálna záležitosť. Chcete schudnúť, nabrať svaly, zlepšiť tvar svojho tela?

Tvarovanie postavy a samozrejme jej zlepšenie stojí na 4 pilieroch. Tieto 4 piliere sú ako kolesá na vašom aute. Je jedno, ktoré koleso vám chýba (alebo máš defekt) s autom nikam neodídete.

1. Tréningová rutina
2. Mimotréningová rutina
3. Stravovacia rutina
4. Spánková rutina

Aké sú skutočné kroky k tomu zlepšiť postavu maximálne v čo najkratšom čase?

1. Trénujte najväčšie svalové partie/časti tela

V rámci tréningu sa zameriavajte na precvičenie čo najväčšej časti tela.

Trénujte drepy, kľuky, tlaky, mŕtve ťahy (preklony), dosky a podobne. Ak sa aj v jednotlivých cvikoch nevyznáte, ukazovateľom by vám mala byť (vo väčšine prípadov) dráha. Čo najdlhšie dráhy so záťažou (ak trénujete len s vlastným telom tak dráha, ktorú vykonáva telo) znamenajú zapojenie väčšieho množstva svalov.

Ak zapojíte veľa svalov, budete profitovať dvakrát. Za prvé: veľká energetická náročnosť, čo znamená, že spálite viac kalórií. Za druhé: rozsiahly stimul svalov.

2. Trénujte intenzívne

Pre skutočnú zmenu svojej postavy, trénujte intenzívne. Sťažiť tréning je možné mnohými spôsobmi. Najčastejšou voľbou je zväčšiť veľkosť zdvihnutej záťaže. V tomto prípade je to však chyba. Pracujte na intenzite. Intenzita znamená vykonať čo najviac práce za čo najmenej času resp. v časovej jednotke. Zamerajte sa na neustále cvičenie. V tréningu urobte čo najviac sérií s čo najmenšími časovými prestojmi (prestávkami).

3. Trénujte viackrát aj za cenu kratšieho tréningu

Ak máte možnosť trénovať 3 hodiny do týždňa, zvoľte taktiku 6 tréningov po 30 minút. Namiesto 3 stimulov organizmu si tak zabezpečíte 6 stimulov a uvidíte výsledky. Panuje mylná domnienka, že tréning trvá hodinu. Pravda je, že je lepšie/stimulantnejšie trénovať viackrát, aj keď kratšiu dobu.

4. Po tréningu jedz bielkoviny

Po tréningu si doprajte kvalitné jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Neustále sa vedú diskusie či a ako veľmi sú po tréningu dôležité sacharidy a v akej forme. Diskusie sa ale nevedú voči bielkovinám. Preto sa po tréningu zamerajte najmä na bielkovinové jedlá.

5. Dodržiavajte kalorický príjem

Vhodné nastavenie kalorického príjmu vám ušetrí mnoho prešľapov. Štýl stravovania a jeho frekvencia je skutočne až na Xtej priečke dôležitosti.

6. Jedzte kvalitne

Vo význame chudnem/priberám, je dôležitý celkový kalorický príjem. Vo význame konzistencie tela je potrebné sa zamerať na čo najkvalitnejšie potraviny. Opäť nie je potrebné byť znalec. Zamerajte sa na čerstvé a čo najmenej priemyselné spracované potraviny.

7.  Dostatočne relaxujte

Najmä v tomto bode zlyháva veľmi veľa manažérov. „Ľuďom, ktorí majú každý deň vypočítaný na minúty a sú veľmi často dôsledný na tréning a stravovanie, často chýba doba na regeneráciu. Vysoká miera stresu/zhonu, ktorá je navyše na dennom poriadku, je veľkým ničiteľom skvele vyzerajúcej postavy a kondície. Profesionálny hráči NHL majú štandardne v zmluve okrem 8 hodinového spánku aj 2 hodinový odpočinok počas dňa + ďalšie (regeneračné) procedúry ako sú masáže, sauny a podobne. Myslíte, že by to NHL dávalo do zmluvy, ak by to skutočne nebolo dôležité?“ hovorí profesionálny tréner.

8. Dostatočne spite

Kvalitný spánok je jediná možnosť ako nechať telo oddýchnuť a zregenerovať. Relax počas dňa je dôležitý ako minimalizácia stresových faktorov a prvotná regenerácia. Spánok je však jediný “nápravný” prostriedok a tiež jediná činnosť kedy “vypína” mozog.

„Toto je mojich 8 TOP z praxe trénera. Verím, že tieto informácie sú pre vás osožné a pomôžu vám skutočne zmeniť postavu a priblížiť sa tak k skvele vyzerajúcej postave. A nezabudnite na to, že nie je čas, strácať čas.„ dodáva Ľuboš Gsch.