Ako cvičiť doma, keď je fitness centrum zatvorené?

Vybudovať si peknú postavu s viditeľnými svalmi a minimom tuku však vieme aj doma. Tréner Ľuboš Gsch vám poradí, ako byť fit s domácim tréningom.

Cviky precvičia a stimulujú väčšinu svalov. Nepotrebujete k tomu pritom žiadne zvláštne vybavenie.

„Na kompletný tréning naozaj stačí len telo. Tréningové vybavenie respektíve aspoň v minimálnom rozmere však umožní trénovať efektívnejšie. A to najmä v prípade, kedy nejde o ostrieľaných cvičencov v pokročilej kondícií. Niektoré tréningové prvky totiž vyžadujú značné zručnosti, najmä pokiaľ ide o repertoár cvičení,“ hovorí Ľuboš Gsch. .

Najefektívnejší tréning, ktorý Ľuboš Gsch odporúča, sa skladá z troch cvičení.

Cvik č. 1 – DREP

Ide totiž o veľmi účinný cvik, pomocou ktorého precvičíte nielen nohy, – lýtka, stehná, ale aj iné časti tela – zadok či brucho.

Pokrčte kolená, mierne sa predkloňte a urobte drep. Počas celej doby pohybu musia päty zostať položené na zemi. Čím hlbší drep urobíte, tým viac zaťažíte svaly,. Celý pohyb musí byť plynulý, teda pri pohybe nahor sa neodrážajte a pri pohybe nadol neklesajte prudko.

Cvik č. 2 – KĽUK

Pravidelným tréningom posilňuje celé telo, spevňuje trup, pomáhate aj svojmu srdcu a cievnemu systému.

Východisková poloha – doska alebo plank. Ruky umiestnite pod plecami, mali by byť približne na úrovni ramien. Aj chodidlá by mali byť na šírku ramien. Telo je vystreté, spevnené. Prsty rúk smerujú vpred.

Pomaly ohnite ruky a klesajte telom k zemi. Potom opäť ruky vystrite.

Posilňujete množstvo svalov – hrudník, ruky, ramená, chrbát, brucho… Alternatívou je, že kolena máte položené na zemi. Ide o takzvané „ženské“ kľuky.

Cvik č. 3 – DOSKA alebo PLANK

Zdanlivo jednoduchý cvik dokáže pri správnom prevedení s vašou postavou skutočne zázraky. Je mimoriadne účinný cvik na viacero svalov: brucho, stehná, lýtka, ramená. Vyskúšajte si v tejto pozícii zotrvať aspoň 30 sekúnd

Oprite sa o lakte na podložke a postavte sa na špičky. Celé telo musí byť v jednej rovine a spevnené. Dbajte na to, aby ste mali hlavu v predĺžení chrbtice. Rovnako sa sústreďte na to, aby ste mali rovný chrbát a nedvíhali ste zadok. Napnite svaly brucha. Dýchajte plynulo.

Aspoň tri série

Z databázy na www.pohyb.sk (databáza cvikov) si môžete vybrať viaceré varianty týchto cvikov. Vytvoríte si tak koktail cvičení na dlhý čas. Jedinou podmienkou efektivity cvičenia je dostatočný objem (minimálne 3 série každého cviku resp. 3 okruhy) a využitie všetkých troch typov cvičení.

Začni cvičiť s POHYBom

Cvičiť doma môžete aj podľa kníh Začni cvičiť s POHYBom for Men a Začni cvičiť s POHYBom for Women. Nájdete v nich konkrétne tréningové plány, postup čo trénovať (cviky, série, opakovania) a tiež presné informácie o tom, ako trénovať (konkrétne popisy cvikov a ich prevedenia) spolu s autentickými fotografiami a postupom. Sú doplnené o tipy, ktoré je možné v tréningu využiť pre ešte väčšiu efektivitu. “Knihy sú určené do posilňovne alebo fitness centra, avšak množstvo tréningov je možné realizovať doma, nakoľko nie sú potrebné pomôcky na cvičenie, alebo len minimum.” dodáva Ľuboš Gsch.

Knihy sú dostupné na www.pohyb.sk