Jednoduché recepty s tuniakom

Nové recepty pre všetkých, ktorí sa chcú stravovať zdravšie a cítiť sa lepšie. Celkom štyri recepty na celý deň – raňajky, obed, večera a aj tip na chutnú desiatu či olovrant, boli zostavené tak, aby obsahovali vyvážený pomer bielkovín, sacharidov a tukov živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Recepty zostavil výživový porada Dušan Plichta.

Rybie mäso podľa Plichtu obsahuje kvalitné tuky a bielkoviny, ktoré tvoria základ zdravého stravovania a ich nedostatok je častou príčinou úbytku energie, nadváhy, ale aj ďalších zdravotných problémov. Tuniak predstavuje skvelú voľbu najmä pre vyvážený pomer makroživín a obsah omega-3 mastných kyselín. „Práve zabezpečením kvalitného proteínu a doplnením omega-3 mastných kyselín je možné výrazne podporiť odbúravanie tuku a tiež pomôcť vybudovať silný imunitný systém,“ hovorí Plichta.

Rybie mäso nás zdravo zasýti a ovplyvňuje náš nervový systém znižovaním hladiny kortizolu, ktorý sa vyplavuje vplyvom stresu a negatívne ovplyvňuje naše zdravie. Ttuniak v konzerve je vhodnou voľbou pre zaradenie rybieho mäsa do jedálnička aj v našich zemepisných šírkach, kde nie je v ponuke toľko morských rýb.

Raňajky

Gurmánske raňajky, ktoré dodajú silu na celé dopoludnie

Doba prípravy: 20 minút

Ingrediencie (2 osoby):

4 krajce špaldového kváskového chleba

4 vajcia

80 g tuniaka Calvo v paradajkovej omáčke

30 g masla

2 PL olivového oleja

50 g rukoly

2 paradajky

1 PL nakrájanej vňate petržlenu alebo koriandra

kôra z citróna

Príprava:

V stredne veľkom hrnci prevaríme vodu a pridáme 1 polievkovú lyžicu octu. Znížime plameň, lyžicou vytvoríme vír a priamo doň rozbijeme vajíčko. Varíme približne 4 minúty a proces opakujeme s ďalšími vajíčkami. Šikovnejší môžu hádzať vajcia aj v 30 sekundovom intervale. Opečieme tenšie krajce chleba, natrieme maslom a rozdrobíme tuniaka. Postrúhame citrónovú kôru a poukladáme listy rukoly. Na chlieb položíme uvarené vajíčko, ktoré sme sitkom vybrali z horúcej vody. Dochutíme morskou soľou, štipkou čierneho korenia a pokvapkáme olivovým olejom. Na záver dozdobíme čerstvým koriandrom, petržlenom a podľa chuti aj chilli lupienkami.

Tip:  Namiesto chleba môžeme použiť aj nekvasené placky tzv. ”wrapy”.  Varianty tuniaka sú tiež voliteľné, pričom najviac sa nám osvedčil v paradajkovej omáčke.

Obed

Tuniakový tanier a la “CUBA”

Doba prípravy: 30 min

Ingrediencie (2 osoby):

2 konzervy tuniaka Calvo 160 g vo vlastnej šťave

300 g čiernej fazule

200 g nakrájaných paradajok

1 červená paprika

1 červená cibuľa

2 strúčiky cesnaku

2 avokáda

2 PL* olivového alebo kokosového oleja

morská soľ, čierne korenie,

bobkový list, rímska rasca,

tabasco, limetka

Extra prílohy:

nekvasené placky zo špaldovej múky

naturálna ryža

Príprava:

Použijeme vopred namočenú alebo konzervovanú čiernu fazuľu. Na panvici na oleji opražíme cibuľku, cesnak a nadrobno nakrájanú papriku. Pridáme nakrájané paradajky a fazuľu. Zmes ochutíme čajovou lyžičkou rímskej rasce a ostatným korením. Prikryjeme a necháme variť 10 minút. Podľa chute môžeme pridať aj chilli. Fazuľovú zmes servírujeme na šalátové listy, doplníme tuniakom a čerstvo nakrájaným avokádom. Na ozdobu odporúčame použiť čerstvý koriander, limetky alebo petržlen.

Večera

Energický quinoa šalát s tuniakom

Doba prípravy: 40 min

Ingrediencie (2 osoby):

160 g tuniaka Calvo v olivovom oleji

200 g quinoi (prípadne môžeme nahradiť hnedou ryžou)

2 hrnčeky vody

100 až 120 g kukurice

100 až 120 g bielej väčšej fazule (½ hrnčeka)

1 červená paprika

½ šalátovej uhorky

100 g špenátových listov (1 hrnček)

morská soľ a čierne korenie

extra panenský olivový olej

citrón

Príprava:

Quinou namočíme a uvaríme rovnako, ako keby sme varili ryžu. Necháme aspoň 10 minút vychladnúť a zamiešame do nej čerstvé ingrediencie od uhorky, cez papriku až po fazuľu. Nakoniec pridáme tuniaka Calvo, dochutíme soľou a korením. Celý šalát pokvapkáme olivovým olejom a citrónom. Podávame dozdobené čerstvým petržlenom.

Tip:. Dôležité je nechať quinou alebo ryžu vychladnúť, aby sa sformovala zdravá vláknina, ktorá je zázračnou výživou pre dobré baktérie v tráviacom trakte.

Desiata alebo olovrant

Paradajky plnené tuniakom v olivovom oleji

Doba prípravy: 30 min.

Ingrediencie (2 osoby)

4 veľké paradajky

160 g tuniaka Calvo v olivovom oleji

morská soľ, čierne korenie

chilli lupienky (voliteľné)

2 PL* zelených nakrájaných olív

čerstvá petržlenová vňať

1 citrón

1 červená cibuľka

1 strúčik cesnaku

extra panenský olivový olej

Príprava:

Vydlabeme paradajky, vnútro nakrájame s cibuľkou, čerstvou vňaťou a zmiešame s tuniakom v olivovom oleji. Dochutíme morskou soľou, korením, citrónovou šťavou a chilli podľa chuti. Paradajky naplníme pripravenou zmesou a vrch môžeme dozdobiť čerstvou petržlenovou vňaťou. Snack môžeme využiť aj ako vhodnú chuťovku pred party, pričom podávame v kombinácii s listovým šalátom, pokvapkaný extra panenským olivovým olejom.

Tip: Nebojte sa experimentovať a ochutnávajte všetky chute sveta!

Viac receptov nájdete na facebookových stránkach spoločnosti Calvo:
https://www.facebook.com/CalvoSR